07.14.16

Kostvejlederklummen: får man nok protein på en vegetarisk diæt til at løbe godt?

Posted in kostvejleder, Løb, Mad at 11:55 am by betteskov

Allerede få uger efter, jeg modtog mit kostvejleder-bevis med posten, er der bud efter “den sure sundhedsdame”. Det på trods af, hun stædigt nægter at reklamere eller tage penge for sine ydelser 😉 Flere løbere har bedt om tips til præstationsoptimering, og sandelig om der ikke kom en forespørgsel her på bloggen, også. Spørgsmålet lød således:

Jeg kunne godt tænke mig om du ville dele dine tanker omkring protein – kød – træning. Jeg ved jo godt det er super for forbrændingen med protein og godt for muskelopbygning. Men når man nu ikke er særlig glad for at spise røde bøffer og kødpålæg… Hvad så?

Det er et vildt interessant spørgsmål, som jeg tror optager mange løbere (måske især kvinder). I løbemiljøet, især blandt dem, som løber rigtig langt, er der forbavsende mange vegetarer, veganere eller bare personer, som ikke er ret vilde med at spise kød. Måske skyldes det, at man bruger mange kræfter på at restituere, hvis træningsmængden er stor og de enkelte pas lange. Det føles hårdere at fordøje kød end f.eks. brød og kager, og kroppen nærmest skriger efter kulhydrater, gerne de hurtigt optagelige, når man har løbet 30-40 km. Det er nok ikke helt umuligt at der er mange ultraløbere, som har tendens til at være lidt ekstreme i deres tankegang, og som derfor har nogle strenge principper omkring kosten… Jeg kan da også med det samme besvare overskriftens spørgsmål med et rungende “ja”! Den amerikanske ultra-legende Scott Jurek er veganer og har skrevet flere bøger om mad. Når han kan få dækket sit ekstreme energibehov uden kød, så kan alle andre også!

En vigtig grund til at spise kød er, som spørgsmålet tager udgangspunkt i, proteiner. Vi har brug for disse byggesten til cellerne og en masse processer i kroppen, og jo mere vi bevæger os, jo mere protein skal der til for at genopbygge! Det er et væsentligt spørgsmål, hvor meget protein man så har brug for. De Nordiske Næringsstof Anbefalinger, som Sundhedsstyrelsen tager udgangspunkt i, anbefaler at normalaktive (ikke-eliteatleter, men ikke nødvendigvis sofakartofler) indtager 10-20% af deres energi fra protein (15% svarer til ca. 1,1 gram pr kg kropsvægt om dagen). Interessant nok anbefales samme andel af energiindtaget at komme fra protein hos sportsfolk, men da disse har et højere energibehov (altså skal spise mere for at opretholde deres vægt), bliver den samlede mængde af protein større. Team Danmark anbefaler 1.2 – 1.7 gram pr kg kropsvægt om dagen til atleter. Hvis man spiser en kost som er varieret, spiser nok til at dække sine energibehov og ikke udelader store grupper af fødevarer, er det intet problem at få nok protein! Heller ikke på en vegetarisk eller vegansk diæt, hvor der bare skal mere end grøn salat til, f.eks. linser, bønner, æg, mælk, ost, nødder eller tofu. Kornprodukter og grønsager indeholder også protein, f.eks. er der ca. 13 gram protein i 100 gram havregryn, eller 15% af mit daglige behov, hvis vi sætter det højst muligt.

Man skal dog være opmærksom på kvaliteten af protein. Protein er opbygget af aminosyrer, og disse “legoklodser” skal indsættes i en helt bestemt rækkefølge for at give funktionelt protein. Vores kroppe kan ikke selv danne alle aminosyrer, et antal kaldes essentielle og skal indtages med kosten. Det smarte ved kød er, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, så man skal ikke være bekymret for at komme til at mangle én (hvilket er lige så slemt som at mangle protein generelt), hvis man spiser kød. Mange vegetabilske fødevarer (undtagen soja) indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer, hvorfor man skal være meget opmærksom på at spise mange forskellige fødevarer, især hvis man er veganer.

Der er andre næringsstoffer at tage hensyn til, i forhold til sport og kødfri diæter. Kød indeholder jern i en form (hæm-jern) som er lettere at optage end det jern, der er i vegetabilske fødevarer. Jern er nødvendigt for at danne røde blodlegemer som transporterer ilt rundt i kroppen, og løbere har en højere omsætning end inaktive. Især kvinder i den fødedygtige alder er i risiko for jernmangel, og jeg er langt fra den eneste danske ultraløber, der er i behandling og går til kontrol for lav blodprocent grundet jernmangel! Når vi taler om røde blodlegemer må vitamin B12 heller ikke glemmes, det findes mest i animalske produkter, så vegetarer og veganer kan få mangelsygdomme, der først viser sig efter mange år. Calcium er nødvendigt for stærke knogler, samt muskler og nervers funktion, så det er vigtigt ikke at indtage for lidt calcium hvis man dyrker sport. Uden mælkeprodukter kan det være svært at få dækket sine behov (så skal der spises godt med tofu, broccoli og kål!), og i Danmark er juice, soyamælk og lignende IKKE beriget, som de er i USA. Derfor kan det være en god idé for især veganere at overveje tilskud, evt. i kombination med D-vitamin. Dette vitamin danner vi delvis fra solens lys, og om vinteren er den vigtigste kilde fede fisk (laks, sild, makrel), hvis man bor højt mod nord. Samme fisk indeholder også den essentielle fedtsyre omega-3, der er vigtig for metabolismen og er blevet undersøgt vældig meget for mulige gavnlige effekter på hjertesygdomme og inflammatoriske lidelser.

Konklusionen er, at det sagtens kan lade sig gøre at leve samt dyrke sport, også på et højt plan, uden at spise kød. Men det kræver stor viden, og nøgleordet er en varieret kost! Som det ses ud af ovenstående, er det ikke nogen stor bekymring at få for lidt protein (medmindre man lever af PepsiMax, salat og bland-selv slik, men det er der vel ingen, som er dumme nok til at gøre?) hvis man får dækket sit energibehov. For sportsudøvere er det også vigtigt at indtage protein på de rigtige tidspunkter, i forhold til træning. Man har ingen glæde af proteinindtag midt under et maraton, men kan med fordel indtage 10-20 ved det sidste måltid inden et træningspas, for at hjælpe restitutionen i gang allerede inden træning. Og til hovedmåltidet et par timer efter træning eller konkurrence, er det med at fylde godt på med protein.

Dette var en kort historie om et stort emne, men jeg håber det besvarer spørgsmålet – og er der andre vil den sure sundhedsdame altid gerne bræge løs. Jeg kan absolut anbefale at læse de sider, jeg har linket til, der er masser af lødig information om sund kost.



2 Comments »

  1.    karina said,

    juli 15, 2016 at 6:35 am

    Hej Jane, tak for et meget informativt indlæg. Kost er et meget spændende emne.
    Og jeg synes nu ikke sundhedsdamen virker sur 😉 For mit vedkommende er udfordringen at finde på gode måltider, som indeholder protein. Især er det svært med madpakken,for jeg er ikke stor fan af kødpålæg. Spiser du selv efter særlige principper? Jeg ved du er opmærksom på at få mere jern…men derudover?
    Rigtig god ferie
    KH Karina

    Svar

  2.    betteskov said,

    juli 15, 2016 at 8:05 am

    Hej Karina.
    Ja, det svære er faktisk ikke at finde information om kost, men om at få det hele til at hænge sammen med den mad man bedst kan lide, hverdagen osv!
    Jeg spiser ikke efter noget specielt koncept, men prøver at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Det er ret enkelt og “kedeligt”, men handler om variation, masser af frugt og grønt, fuldkorn, fisk, magre mælkeprodukter, ikke for meget sukker og mættet fedt… Og ja, for at få nok jern spiser jeg mere kød, end jeg gerne ville! Hvis jeg ikke havde det problem, var jeg nok vegetar, eller i hvert fald sådan en, der spiste lidt fisk og kylling men ellers mest vegetarisk…
    Madpakken kan jeg sagtens forstå er et problem! Den har jeg heller aldrig været gode venner med. Heldigvis spiser jeg i en god kantine i dag, hvor jeg kan få f.eks. salat med kylling eller fisk. Kødpålæg har jeg aldrig spist, men der er også en masse protein i fisk (fiskefrikadeller, laks mm), hytteost, æg, alm. ost, eller humus. Min favorit-madpakke, hvis det endelig skal være, er rester fra aftensmaden, som jeg varmer op i en mikro-ovn. Her er sammenkogte retter med linser, kartofler, bønner, soja og den slags meget velegnede (selvom kollegaerne kan pive over lugten, når jeg luner mine spicy curries). Eller måske en salatblanding med en rest kylling eller fisk fra aftensmaden.
    Jeg synes egentlig, der er bedst muligheder for en lækker og nærende madpakke, hvis man kigger væk fra de traditionelle rugbrødsmadder, men det er bare min smag. jeg har fundet god inspiration i bøgerne om Køkkenrevolutionen. Selvom forfatterens teoretiske ståsted er mere end tvivlsomt, er der faktisk nogle fine opskrifter og gode idéer til mad til flere dage 😀

    Svar

Leave a Comment